LA INDEFENSIÓN APRENDIDA. CÓMO COMBATIRLA CON ÉXITO

Hoy en día estamos viviendo una situación nueva y complicada para todas las personas, que nos activa emociones difíciles de tolerar como por ejemplo incertidumbre, miedo, angustia, tristeza, impotencia…. El manejo de dichas emociones no siempre nos resulta fácil y, en momentos concretos, podemos sentir que nos sobrepasa pudiendo experimentar un gran sentimiento de indefensión frente a todo lo que nos acontece.

Esta indefensión se caracteriza por el sentimiento de incapacidad para afrontar la situación que estamos viviendo, es decir, percibimos que ante la demanda del entorno nuestros recursos para enfrentarnos a la misma no son suficientes. Este estado nos lleva a conectar con un sufrimiento gratuito que nos dificulta actuar. Por otro lado, percibimos que ese sufrimiento va a ser permanente y que no vamos a poder hacer nada por modificar nuestra situación lo que puede llevarnos a conectar con la desesperanza.

Esta idea tiene un gran impacto en nuestro estado de ánimo ya que éste empieza a bajar pensando que no podemos hacer nada contra lo que sucede y terminamos por irnos abandonando ante la situación. Este abandono se traduce en reducir nuestro autocuidado, dejarnos llevar por la apatía y la inactividad y a poner el foco en los elementos negativos que nos acompañan, reduciendo así el volumen de refuerzos a los que acceder para poder generarnos bienestar.

Ejemplos de esta indefensión serían: ver que nuestros familiares y personas cercanas a nosotros enferman sin poder hacer nada para impedirlo, escuchar en los medios de comunicación la insuficiencia de recursos sanitarios, observar el cierre de negocios que nos generan dificultades económicas en el corto plazo, etc.

En definitiva, creer que no tenemos la posibilidad de mejorar una situación y que somos vulnerables sin remedio nos lleva a convertirnos en seres pasivos.

Para vencer a ese sentimiento de indefensión es importante desafiar esas ideas que nos dicen que no podemos hacer nada. Ejemplos prácticos para salir de ese estado serían los siguientes:

• Intentar estar activos en casa venciendo las pocas ganas de hacer nada. En la medida en que estamos activos y hacemos cosas, eso genera refuerzos naturales y mejora nuestro estado de ánimo.
• No podemos salvar a todo el mundo pero si podemos hacer que esta vorágine en la que nos vemos envueltos disminuya su velocidad quedándonos en casa y siendo responsables con lo que estamos viviendo.
• Aprender a adaptarnos a los cambios. Es verdad que las circunstancias pueden dificultarnos el sentirnos bien, por ello mismo debemos afrontar lo que pasa. Ante los obstáculos que nos encontramos tenemos que tomar decisiones en la dirección de resolver lo que está en nuestra mano e intentar no engancharnos en la queja por lo que no podemos modificar.
• Generarnos una rutina de autocuidado que nos permita no sólo pensar en lo que nos preocupa sino poder acceder a esos refuerzos. Por ejemplo: tener tiempo para hacer deporte, para teletrabajar, escuchar música, hacer llamadas a nuestros seres queridos… todo ello de manera ordenada para tener una estructura que nos permita cuidarnos y no sólo centrarnos en lo negativo.
• Hacer un listado dónde diferenciemos qué si está en nuestras manos modificar y qué no depende de nosotros. Por ejemplo: yo no puedo evitar que mi madre esté contagiada, pero si puedo intentar cuidarla facilitándole los recursos que necesite.
• Marcarnos objetivos alcanzables relacionados con nuestros valores y lo que es importante para nosotros que nos permitan conectar con la ilusión y la esperanza.
• Pararnos en un momento del día para tomar conciencia y valorar nuestro esfuerzo ante estas circunstancias. Así como para conectar con los pequeños momentos de disfrute que hemos podido tener como el haber jugado un rato con tu familia, la sensación de satisfacción de haber practicado deporte…
• Permitirnos conectar con el malestar, pero intentando acotar las emociones para que no nos arrastren. Es decir, poder tener momentos de vulnerabilidad y también de fortaleza que nos ayuden a seguir adelante. La persona resiliente no es aquella que no tiene heridas, sino que a pesar de ellas ha podido sacar algo que le pueda ser útil de la situación.
• Diferenciar qué es pensar bien y pensar mal para poder preocuparme de una forma ajustada a la situación sin magnificar ni restar importancia a lo que nos sucede.
• Trabajar la autoconfianza y recordarnos que tenemos competencias para afrontar las situaciones difíciles, por ejemplo, recordando momentos complicados de los que hemos salido a lo largo de nuestra historia.

Todas estas pautas son importantes de llevar a la práctica si bien es cierto que no siempre nos va a resultar fácil aplicarlas. Te animo a que te entrenes en ello y poco a poco vayas comprobando el efecto que tienen sobre ti en tu día a día. Si no ves que solo no puedes contacta con nuestro equipo y te daremos las claves que necesitas.             

Cristina González Díaz

                                                  Psicóloga sistémica y experta en trastornos alimenticios

                                                                               Centro AtienzaBoada de Psicología